La investigación en torno a los efectos del ejercicio físico en la salud y longevidad nos demuestra a menudo que no se necesita consagrar una vida al deporte para mantenerse sano. Tampoco para reducir el riesgo de muerte; de hecho, unos 30-60 minutos a la semana en ejercicios de fortalecimiento muscular serían suficientes para reducirlo significativamente.
Así lo sugiere un análisis de 16 estudios que cubre hasta 25 años de investigación en el área y una muestra total de casi 480 000 personas.
No es nuevo que exista una asociación entre un menor riesgo de muerte (por cualquier causa) y las actividades de fortalecimiento muscular. Sin embargo, los científicos querían encontrar el punto óptimo de actividad física.
«Las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron inversamente con el riesgo de mortalidad por todas las causas y las principales enfermedades no transmisibles, incluidas las ECV, el cáncer total, la diabetes y el cáncer de pulmón«.
Menor riesgo de cualquier muerte
En el artículo publicado en British Journal of Sports Medicine, los beneficios del fortalecimiento muscular durante más de una hora a la semana no son tan claros en comparación con varias causas de muerte. En este caso, la curva tiende a tener forma de J, por lo que el cambio en el riesgo es menos perceptible sobre la marca de 60 minutos.
«La influencia de un mayor volumen de actividades de fortalecimiento muscular en la mortalidad por todas las causas, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer no está clara cuando se consideran las asociaciones en forma de J observadas«.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son recomendados al menos dos días a la semana. Estos pueden incluir sentadillas, flexiones, levantamiento de pesas e incluso algunos trabajos serios de jardinería (también se debería incluir limpiar la casa). Se acepta que estos ejercicios generalmente son buenos, pero el marco de tiempo de 30 a 60 minutos nos da una nueva perspectiva sobre ellos.
En este punto, es importante recordar que correlación no implica causalidad. Por ello, los investigadores han sido muy cuidadosos al respecto: destacan un vínculo entre los ejercicios de fortalecimiento muscular y una vida más larga, pero aclaran que no hay suficientes datos para decir que estos ejercicios causan directamente esa longevidad.
Estudios previos han asociado las actividades de fortalecimiento muscular con la fuerza del músculo esquelético y, a esta con un menor riesgo de mortalidad, la cual podría ser una de las razones que llevan a mostrar dicha asociación.
Cardio y fuerza
Aún falta aclarar cuánto impacto tienen los ejercicios cardiovasculares cuando se realizan junto con los de fortalecimiento muscular. Al analizar tres estudios que combinaron ambos, el equipo encontró que reducía el riesgo de muerte en un 40% en comparación con las muestras agrupadas.
«La combinación de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular puede proporcionar un mayor beneficio para reducir la mortalidad total por cáncer, CVD y por todas las causas«.
«Dado que los datos disponibles son limitados, se necesitan más estudios centrados en una población más diversa, para aumentar la certeza de la evidencia«.
Por si necesitábamos una motivación adicional para empezar con el ejercicio físico, aquí te hemos dado una buena.
