Algunos cambios en la rutina diaria pueden influir bastante en la salud mental. Pero, ¿qué tanto se debe hacer diferente? Según un estudio, se necesita poco para resultados notorios pues, levantarse una hora antes reduce el riesgo de depresión.

Búhos y alondras

Investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y del Instituto Broad del MIT y Harvard realizaron un estudio con más de 850 mil personas para demostrar, de forma sólida, que la predisposición genética a las horas de sueño influye en el riesgo de padecer trastorno depresivo mayor. Esto puede sonar sorpresivo pues muchos pasamos desapercibido que el sueño, y el ciclo circadiano, dependen en gran porcentaje de nuestra genética. Esto es el cronotipo, es decir las variaciones existentes en los ciclos circadianos de los individuos determinadas por los genes. Se establecieron tres tipos de cronotipos: los búhos, personas que pasan gran parte de la noche despiertas; las alondras, quienes duermen temprano y se levantan al amanecer; y los colibríes, principalmente diurnos pero pueden adaptarse sin mayor esfuerzo a madrugar o trasnochar.

Análisis previos demostraron que las personas búhos tienen una mayor predisposición a padecer depresión que las alondras. No obstante, el estado de ánimo también afecta los patrones de sueño. Entonces ¿qué causa qué? En el 2018 la Dra. Celine Vetter, profesora asistente de fisiología integrativa en CU Boulder, publicó una investigación realizada a 32 mil enfermeras revelando que las personas madrugadoras tenían hasta 27% menos probabilidades de desarrollar un cuadro depresivo. Esta conclusión dejó abierta otra interrogante ¿qué significa realmente ser «madrugador»?

Genética y decisión

La Dra. Vetter trabajó en conjunto con el Dr. Iyas Daghlas del Instituto Broad del MIT y Harvard a fin de determinar cuánto se debe madrugar para conseguir mejores estados de ánimo. Entonces recurrieron a los datos de la famosa compañía de pruebas de ADN llamada 23andMe, y a la base de datos biomédicos UK Biobank. Con esta información el Dr. Daghlas realizó el método epidemiológico conocido como aleatorización mendeliana, que usa las variaciones de genes conocidos para evaluar su efecto como riesgo de una enfermedad.

Se sabe que hay más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas las del denominado «en reloj PER2» que influyen en el cronotipo de una persona, y la genética explica colectivamente entre el 12% y el 42% de nuestra preferencia por el tiempo de sueño.

Los científicos procesaron los datos genéticos de 850 mil personas, además de 85 mil datos de voluntarios que usaron rastreadores de sueño portátiles durante una semana y, 250 mil cuestionarios sobre sus preferencias de sueño. En general, los datos arrojaron un punto medio del sueño a las 3am; es decir, los participantes se acostaban a las 11pm y despertaban a las 6am. Entonces faltaba responder la pregunta ¿Las personas genéticamente predispuestas a ser madrugadoras tienen de igual forma un riesgo menor de depresión?

La respuesta fue un rotundo sí. De acuerdo a su análisis, si alguien que se acuesta normalmente a la 1 am, cambia su horario y empieza a dormir a las 12 am, despertando también una hora antes (durmiendo la misma cantidad de horas) podría reducir su riesgo de depresión en un 23%. Asimismo, si esa misma persona se acuesta no a las 12 sino a las 11pm (dos horas antes de lo usual) y despierta dos horas antes, la reducción de riesgo es de 40%, aproximadamente el doble.

Días brillantes, noches oscuras

Aún no tenemos claro lo que genera este efecto. Para algunos es debido a la mayor exposición de horas de luz a las que están sometidas las personas alondras. Otros explican que el hecho de tener un ritmo circadiano con tendencias diferentes al de la mayoría sería en sí mismo deprimente. «Vivimos en una sociedad diseñada para la gente de la mañana, y la gente de la tarde a menudo se siente como si estuviera en un estado constante de desalineación con ese reloj social», comentó Daghlas.

Es estudio es relevante porque prueba científicamente que para cambiar el estado de ánimo pequeños cambios hacen una gran diferencia. Daghlas aconseja: «Mantenga sus días brillantes y sus noches oscuras«. Y Vetter agrega: «Tómate el café de la mañana en el porche. Camina o anda en bicicleta al trabajo si puedes, y atenúa esos aparatos electrónicos por la noche».